Riebalų mažinimo siekis yra vienas iš labiausiai paplitusių -milijardų- dolerių vertės kūno rengybos pramonės veiksnių. Užeikite į bet kurią maisto prekių parduotuvę ir susidursite su mirksinčiais reklaminiais skydeliais, žadančiais greitą svorio metimą, pokyčius per naktį ir agresyvias riebalų-tirpimo formules. Deja, riebalų mažinimo maisto papildų pramonės sektorius taip pat labiausiai kenčia nuo klaidinančios rinkodaros, paslėptų ingredientų ir pseudo{5}}mokslo. Daugelis pradedančiųjų ir pažengusių kūno rengybos entuziastų išmeta pinigus bendriems, per-stimuliuojamiems „riebalų degintojams“, tik norėdami patirti nervingumą, sumažėjusį energijos lygį ir minimalius ilgalaikius{8}}rezultatus.
Kad pasiektumėte tvarų ir veiksmingą kūno sudėtį, turite nukreipti savo požiūrį nuo iš anksto -pagamintų komercinių mišinių. Vietoj to, šiuolaikinis,{2}}moksliškai pagrįstas požiūris apima suasmenintos strategijos kūrimą. Pritaikytas sporto papildų krūvas yra skirtastavounikalus gyvenimo būdas, biocheminės tendencijos ir treniruotės.
Prieš pasineriant į konkrečius junginius, reikia nustatyti absoliučią biologinę riebalų praradimo tikrovę. Jokia tabletė, milteliai ar skystis negali apeiti termodinamikos dėsnių. Norėdami prarasti kūno riebalus, turite nuolat gyventi kalorijų trūkumo sąlygomis,{2}}išeikvodami daugiau energijos nei suvartojate. Papildai nepakeičia šio trūkumo; veikiau jie jį optimizuoja. Gerai-sukurtas krūvas apsaugo liesą raumeninį audinį, subtiliai keičia medžiagų apykaitos greitį, mažina intensyvų nuovargį, susijusį su mažo-kalorijų dietomis, ir valdo alkio jausmus. Čia yra galutinis vadovas, kaip sukurti asmeninį rinkinį, kuris tinka jūsų kūnui.
1. Riebalų metimo pagrindai: liesos masės išsaugojimas
Kodėl raumenų masė yra didžiausias jūsų medžiagų apykaitos turtas
Kai dauguma žmonių sako, kad nori numesti svorio, jie iš tikrųjų turi omenyje tai, kad jie nori prarasti riebalinį audinį (riebalus), išlaikydami liesus raumenis. Jei apribosite kalorijų kiekį be strategijos, kaip apsaugoti raumenis, jūsų kūnas kataboluos ir riebalinį, ir raumenų audinį, kad gautų energiją. Raumenų masės praradimas yra katastrofiška klaida riebalų praradimo fazėje. Raumenų audinys yra labai metaboliškai aktyvus; jis degina kalorijas net ramybėje. Jei jūsų raumenų masė mažėja, jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) smunka, todėl toliau mesti riebalus tampa vis sunkiau ir žymiai padidėja tikimybė vėliau priaugti svorio.
Didelio{0}}produktyvumo baltymų šaltiniai (išrūgų izoliatas ir micelinis kazeinas)
Pagrindinis bet kurio riebalų mažinimo elementas turi būti aukštos{0}kokybės baltymų milteliai. Baltymai turi didžiausią terminį maisto poveikį (TEF) tarp visų makroelementų, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegina iki trisdešimt procentų suvartotų kalorijų iš baltymų vien tam, kad juos suvirškintų ir perdirbtų. Be to, baltymai yra labiausiai sotus makroelementas, sulaikantis alkio hormonus, tokius kaip grelinas.
Norint atsikratyti riebalų, Whey Protein Isolate yra išskirtinis pasirinkimas. Kadangi jame vyksta kruopštus filtravimo procesas, jis pašalina beveik visus angliavandenius, riebalus ir laktozę, palikdamas labai gryną, greitai įsisavinamą baltymų šaltinį, kuris tiekia kuo daugiau aminorūgščių į jūsų raumenis su minimaliu kalorijų bagažu. Ir atvirkščiai, micelinis kazeinas turėtų būti integruotas kaip vakarinis priedas. Kazeinas skrandyje sudaro gelį{3}}panašią struktūrą, virškinama neįtikėtinai lėtai per septynias – aštuonias valandas. Tai užtikrina nuolatinį aminorūgščių lašėjimą visą naktį, apsaugo raumenų audinį nuo katabolizmo per naktį ir užkerta kelią potraukiui vėlyvą{5}}naktį.
Esminių aminorūgščių (EAA) vaidmuo esant kalorijų deficitui
Jei badaujate su pertraukomis arba pageidaujate treniruotis nevalgius, kad maksimaliai padidintumėte riebalų oksidaciją, prieš treniruotę suvartoję visą baltymų miltelius, galite sutrikdyti badavimo laikotarpį arba sukelti diskomfortą virškinimo trakte. Pagal šį scenarijų esminės aminorūgštys (EAA) yra labai svarbus jūsų krūvos priedas. EAA yra devynios aminorūgštys, kurių jūsų kūnas negali susintetinti pats, įskaitant leuciną, kuris skatina raumenų baltymų sintezę. Gurkšnodami EAA mišinį intensyvių treniruočių metu, akimirksniu apsaugomi raumenys, neperkraunant virškinimo sistemos nereikalingomis kalorijomis.
2. Metabolizmo optimizavimas ir termogenezė
Užtikrinus raumenų išsaugojimą, galite pristatyti specialius sporto papildus, skirtus saugiai padidinti energijos sąnaudas ir lipolizę (saugomų riebalų ląstelių skaidymą).
Kofeinas ir žaliosios arbatos ekstraktas (EGCG): sinergetinis riebalų oksidavimas
Bevandenis kofeinas yra daugumos termogeninių medžiagų pagrindas. Jis veikia slopindamas adenozino receptorius, o tai sumažina nuovargį ir padidina katecholaminų, tokių kaip adrenalinas ir noradrenalinas, išsiskyrimą. Šie hormonai signalizuoja jūsų riebalų ląstelėms išleisti riebalų rūgštis į kraują, kad jos būtų sudegintos kurui.
Norint maksimaliai padidinti kofeino riebalų{0}deginimo potencialą, jis turėtų būti sinergiškai derinamas su žaliosios arbatos ekstraktu, specialiai standartizuotu epigalokatechino galatui (EGCG). EGCG yra stiprus antioksidantas, kuris slopina fermentą, vadinamą katechol-O-metiltransferaze (COMT). Kadangi COMT užduotis yra suskaidyti adrenaliną, jo blokavimas leidžia riebalus{5}}mobilizuojančiam adrenalinui, kurį išskiria kofeinas, ilgiau cirkuliuoti jūsų sistemoje. Šis dviejų{7}}veiksmų derinys padidina jūsų kasdienes energijos sąnaudas ir pakeičia jūsų kūno pirmenybę riebalams naudoti kaip pagrindinį kuro šaltinį.
L-karnitinas L-tartratas: mitochondrijų riebalų rūgščių transportavimo gerinimas
Kai kofeinas ir EGCG sėkmingai mobilizuoja riebalų rūgštis iš riebalinio audinio į kraują, šios riebalų rūgštys turi būti transportuojamos į ląstelių mitochondrijas, kad būtų sudegintos energijai per procesą, vadinamą beta{0}}oksidacija. Čia L-karnitinas L-tartratas atlieka svarbų vaidmenį. L-Karnitinas jūsų ląstelėse veikia kaip šaudyklinė sistema. Be pakankamo karnitino riebalų rūgštys negali veiksmingai patekti į mitochondrijas, todėl susidaro kliūtis riebalų deginimo procese. Papildant L-karnitinu L-tartratu{11}}ypač valgio ar treniruotės metu,{12}}padidėja karnitino kiekis raumenyse, supaprastėja riebalų apykaita ir pagerėja raumenų atsistatymas po{13}}mankštos.
Ne{0}}stimuliuojanti termogenika vakarinėms formulėms
Kadangi kofeino pusinės eliminacijos laikas- yra maždaug nuo penkių iki šešių valandų, jo vartojimas po pietų arba vakare gali labai sutrikdyti miego struktūrą, o tai paradoksaliai trukdo numesti riebalus, nes padaugėja streso hormonų. Norint optimizuoti popietę ar vakarą, pirmenybė teikiama ne-stimuliuojantiems termogeniniams preparatams, tokiems kaip Paradoxine (rojaus grūdų ekstraktas). Grains of Paradise aktyvina rudąjį riebalinį audinį (GPGB). Skirtingai nuo baltųjų riebalų, kurie kaupia energiją, rudieji riebalai yra labai termogeniški ir degina kalorijas, kad sukurtų kūno šilumą, padidindami medžiagų apykaitą, nepaveikdami centrinės nervų sistemos ar širdies ritmo.
3. Dietos spąstų mažinimas: energija, dėmesys ir apetito kontrolė
Užsitęsęs kalorijų trūkumas neišvengiamai suaktyvina biologinius išgyvenimo mechanizmus. Jūsų smegenys atpažįsta, kad trūksta energijos, sukelia mieguistumą, miglotą smegenis ir didelį potraukį priversti jus valgyti. Tikrai suasmenintas krūvas turi įveikti šias psichologines ir neurologines kliūtis.
Kova su mieguistumu naudojant neuromediatorių pirmtakus (L-tirozinas)
Vykstant dietai, lėtinis kalorijų išeikvojimas gali išeikvoti jūsų smegenų dopamino ir noradrenalino atsargas, o tai gali sukelti rimtų nuotaikos kritimų ir motyvacijos treniruotis trūkumą. L-Tirozinas yra aminorūgštis, kuri yra tiesioginis šių svarbių neurotransmiterių pirmtakas. Pridėję L-tirozino į prieš-treniruotę, suteikiate smegenims žaliavų, reikalingų protiniam aiškumui, susikaupimui ir veržlumui palaikyti intensyvių treniruočių metu, net kai kalorijų yra ypač mažai.
Tirpios skaidulos ir natūralūs apetitą mažinantys preparatai
Nevaldomas alkis yra pagrindinė priežastis, dėl kurios dauguma riebalų metimo dietų nepavyksta. Nors visavertis maistas visada turėtų būti jūsų mitybos pagrindas, švarūs papildai gali suteikti didžiulį psichologinį buferį. Tirpios skaidulos, tokios kaip gliukomananas (gaunamos iš konjako šaknies), smarkiai išsiplečia skrandyje, kai sumaišomos su vandeniu. Mažos dozės gliukomanano suvartojimas prieš didžiausią valgį sukelia fizinį sotumo pojūtį, lėtina skrandžio ištuštinimą ir žymiai sumažina persivalgymo tikimybę.
Kortizolio ir streso subalansavimas naudojant adaptogenus (Ashwagandha)
Kalorijų trūkumas yra fizinio streso forma. Ilgai trunkantis jis sukelia lėtinį hormono kortizolio padidėjimą. Aukštas kortizolio kiekis gali skatinti vandens susilaikymą (užmaskuoti riebalų mažėjimo progresą), sutrikdyti miego kokybę ir skatinti visceralinių riebalų kaupimąsi. Integruojant adaptogeną, pvz., Ashwagandha (ypač labai biologiškai prieinamus ekstraktus, tokius kaip KSM{4}}66), galima reguliuoti pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašį. Slopindama perteklių kortizolio gamybą, ashwagandha išsaugo sveiką medžiagų apykaitos aplinką, stabilizuoja nuotaiką ir sumažina fizinę dietos trukmę.
4. Jūsų kamino pritaikymas: pritaikymas jūsų konkrečiam fenotipui
Nėra vieno-visiems-tinkamo-sportinės mitybos sprendimo. Norėdami sukurti tikrai veiksmingą rutiną, turite išnagrinėti savo gyvenimo būdą, tvarkaraštį ir genetinius polinkius, o tada pagal šiuos parametrus sukurti tikslinį krūvą.
Stimuliuojantis-Jautrus asmuo: kofeino{1}}nemokamos kūrimas
Jei kava ar papildai prieš{0}}treniruotę kelia nerimą, sukelia širdies plakimą arba virškinimo sutrikimus, riebalų mažinimo krūva turi priklausyti tik nuo ne-stimuliatorių.
Ryte: 2 gramai L-karnitino L-tartrato kartu su didelėmis-dozėmis žaliosios arbatos ekstraktu (EGCG), kad būtų skatinama riebalų oksidacija be stipraus centrinės nervų sistemos stimuliavimo.
Išankstinė-treniruotė: L-tirozinas protiniam susikaupimui ir alfa-GPC kognityviniam polėkiui sustiprinti, kartu su ne-stimuliuojančia siurblio priemone, tokia kaip L-citrulinas, kad pagerintų kraujotaką.
Vakaras: Rojaus grūdų ekstraktas, padedantis palaikyti subtilią termogenezę, aktyvinant ruduosius riebalus, netrukdant miegoti.
Dietos laikantis{0}}didelio streso: pirmenybė teikiama kortizoliui ir miego valdymui
Jei dirbate ilgai, prastai miegate ir esate linkę į streso sukeltą emocinį valgymą, jūsų krūva turėtų labai skirtis nuo įprastos sporto salės{1}}lankytojų rutinos.
Pabudus: aukštos-kokybės Whey Isolate kokteilis, kuris akimirksniu užtikrina aminorūgščių balansą ir skatina ankstyvą-sotumą.
-Dienos vidurys: 600 mg Ashwagandha (KSM-66), kad sumažintumėte stresą darbo vietoje ir išvengtumėte kortizolio padidėjimo po pietų, dėl kurio atsiranda potraukis cukrui.
Prieš-lovą: micelinio kazeino, magnio glicinato ir L-teanino derinys. Ši trijulė ilgą laiką atkuria raumenis, atpalaiduoja nervų sistemą ir pagilina REM miegą, kuris yra labai svarbus natūraliam hormonų optimizavimui.
Pasninkas{0}}Kardio entuziastas: maksimaliai padidinkite ankstyvą rytinį riebalų oksidaciją
Jei norite anksti keltis ir atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą tuščiu skrandžiu, jūsų tikslas yra sutelkti kuo daugiau užsispyrusių riebalų ir visiškai užkirsti kelią raumenų išsekimui.
30 minučių prieš-kardio: 200 mg bevandenio kofeino, 500 mg žaliosios arbatos ekstrakto ir 2 g L-karnitino L- tartrato. Ši seka maksimaliai padidina riebalų rūgščių išsiskyrimą ir mitochondrijų transportavimą.
Intra-Treniruotės metu: per visą kardio seansą gurkšnojamas kaušelis beskonių nepakeičiamųjų aminorūgščių (EAA), kad būtų nedelsiant anti-katabolinis skydas raumeniniam audiniui, nepadidinant insulino lygio.
5. Sauga, kokybės kontrolė ir ciklinis įgyvendinimas
Venkite patentuotų mišinių ir patikrinkite etiketės tikslumą
Pirkdami atskirus komponentusSporto papildaisukrauti, vengti kelių{0}}ingredientų produktų, kuriuose naudojami patentuoti mišiniai. Jei etiketėje dešimt ingredientų sugrupuoti pagal neaiškią sąvoką, jūs negalite patikrinti, ar veikliosios medžiagos yra įtrauktos kliniškai veiksmingomis dozėmis. Pirkite iš gerbiamų prekių ženklų, pasižyminčių visišku etiketės skaidrumu ir nepriklausomų trečiųjų šalių bandymų sertifikatais (pvz., NSF, Informed-Choice arba USP), kad įsitikintumėte, jog jūsų krūvoje nėra teršalų, sunkiųjų metalų ar neįtrauktų į sąrašą medžiagų.
Važiavimą dviračiu stimuliuojančių medžiagų svarba
Žmogaus kūnas yra labai prisitaikantis. Jei kiekvieną dieną vartojate dideles kofeino dozes, jūsų centrinė nervų sistema neišvengiamai padidins toleranciją, sumažindama adenozino receptorių lygį. Laikui bėgant energetinis ir termogeninis kofeino poveikis susilpnės, viliojantis vartoti pavojingai didesnes dozes. Norėdami to išvengti, turėtumėte reguliariai vartoti stimuliatorius. Po šešių iki aštuonių savaičių nuolatinio vartojimo sumažinkite kofeino suvartojimą iki nulio dešimties ar keturiolikos dienų laikotarpiui. Tai „iš naujo nustato“ jūsų sisteminį jautrumą, leisdami junginiams veikti maksimaliai efektyviai, kai tik atnaujinsite savo riebalų mažinimo krūvą.
Biomarkerių stebėjimas ir kamino reguliavimas
Suasmenintas krūvas niekada neturėtų likti statiškas. Kruopščiai stebėkite savo pažangą matuodami kūno riebalų procentą, miego kokybę, stebėdami atsigavimo greitį ir reguliariai fotografuodami. Jei jūsų riebalų netekimas yra plokščias, nedelsdami nedėkite daugiau stimuliatorių į savo krūvą; vietoj to dar kartą-patikrinkite savo mitybos kalorijų trūkumą arba padidinkite mažo-intensyvumo kasdienį judėjimą (NEAT). Jei pastebite, kad miego kokybė blogėja, sistemingai pašalinkite iš savo režimo vėlyvos dienos stimuliatorius.
Išvada
Veiksmingos riebalų mažinimo strategijos kūrimas – tai tikslumo, kantrybės ir biologinio{0}}individualumo pratimas. Komercinės grožio ir kūno rengybos rinkos visada stengsis jums parduoti supaprastintą, per-įsivaizduotą „stebuklingą piliulę“ svorio metimui. Tačiau tikras kūno sudėties meistriškumas priklauso nuo pripažinimo, kad jūsų kūnas yra sudėtinga biologinė sistema, kuriai reikalinga įvairiapusė pagalba.
Atsisakydami bendrųjų riebalų deginimo priemonių ir kruopščiai surinkę individualizuotą aukščiausios kokybės sporto papildų matricą, jūs visiškai kontroliuojate savo fiziologinę aplinką. Nesvarbu, ar stengiatės apsaugoti medžiagų apykaitą naudodami grynus išrūgų izoliatus, optimizuoti lipidų oksidaciją naudojant kofeiną ir L-karnitiną, ar valdyti dietos-sukeltą stresą naudodami tikslinius adaptogenus, jūsų krūva turėtų būti tiksli jūsų sunkaus darbo sporto salėje ir disciplinos virtuvėje tęsinys. Griežtai laikykitės nepriklausomų kokybės tyrimų, laikykitės miego higienos ir laikykitės savo kasdienybės. Turėdami įrodymų{5}}pagrįstą, suasmenintą krūvą, galite saugiai pašalinti užsispyrusius kūno riebalus, išlaikyti savo jėgas ir sėkmingai atskleisti savo didžiausias fizines galimybes.